Podnoszenie ciężarów blog - Blog na temat przygotowań do igrzysk w sportach ciężarowych w Polsce

Podnoszenie ciężarów a rola żywienia

Temat zdrowej, zbilansowanej diety w przypadku sportowców pojawia się na piedestale gwarantów, będących przyczyną ich sukcesów oraz wyznacznikiem osiąganych wyników. Nie można nie zgodzić się z faktem, iż żywienie jest kwestią niezwykle istotną i decydującą o wielu aspektach funkcjonowania organizmu, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. W przypadku dyscypliny takiej jak podnoszenie ciężarów, która jest zaliczana do grupy sportów siłowo- szybkościowych, praca mięśniowa jest niezwykle intensywna oraz wymagająca. Wiadomo, że poszczególne ruchy składające się na ćwiczenia trwają jedynie kilka sekund, natomiast ich cechą jest naprawdę wysoki, pod każdym względem, poziom wydatku energetycznego. Aby uzmysłowić sobie skalę tego procesu, warto wiedzieć, że szacowany koszt kaloryczny dwugodzinnej serii treningowej wynosi od 12 do 13 kcal/min, natomiast czas pracy wykonywanej przez grupę mięśniową może wahać się nawet od 80 do 120 kcal/min. Jak widać ilość spalanych kalorii jest niewyobrażalna i odchodzi od przeciętnej normy procesów naturalnych, a zatem wartość energetyczna spożywanego pożywienia musi wyrównywać ten bilans i pokrywać powstające niedobory. Warto zaznaczyć, że każdy pojedynczy trening posiada jakiś cel oraz zadanie, które niezwłocznie należy uwzględnić podczas konstruowania rodzaju diety.

 

Jaka powinna wyglądać dieta ciężarowca?

Wbrew pozorom musi być zdrowa, choć bardzo kaloryczna! Powinna być, przede wszystkim lekkostrawna, pozbawiona potraw smażonych na głębokim oleju, tłuszczy nasyconych, bogata w białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze nienasycone. Powinna być również oparta o potrawy gotowane, duszone i pieczone. Pamiętając o tym, że przy podnoszeniu ciężarów mamy do czynienia zarówno ze sferą siłową, szybkościową oraz wytrzymałościową – pod tym kątem należy analizować sposób żywienia.

Należy skoncentrować się na produktach nie należących do grupy wysokoprzetworzonych oraz zmodyfikowanych i postawić na zdrowe tłuszcze, a także pełnowartościowe białko i węglowodany. Do zalecanych tłuszczy zaliczymy: awokado, orzechy, olej i masło kokosowe, pestki, nasiona, tran, olej z oliwek. W przypadku ciężarowców, dieta powinna być bogata w białko pochodzenia zwierzęcego – chude mięsa (kurczak, cielęcina, indyk, wołowina), ryby, jaja, mleko, sery. Węglowodany to makarony, kasze, pełnoziarniste pieczywo.

Wiadomo, że należy wyeliminować wszelkiego rodzaju gazowane oraz wysoko słodzone soki, napoje, nektary – i zastąpić je własnoręcznie wyciskanymi lub blendowanymi mixami owoców, warzyw, a także dużą ilością niegazowanej wody mineralnej.  Nasze ciało w aż 70% składa się bowiem właśnie z wody, bez niej nie jesteśmy w stanie przeżyć, jest zatem ona jeszcze bardziej niezbędna w przypadku ciężarowców wykonujących bardzo ciężkie i wymagające treningi. Kwestia odpowiedniego nawodnienia organizmu jest sprawą podstawową i nie wolno jej pominąć. Każdy świadomy oraz odpowiedzialny sportowiec, który osiąga sukcesy, a także posiada wiedzę i technikę – wie o tym, że powinien wypijać dziennie minimum 4 litry wody mineralnej.

 

Zasady spożywania posiłków

W przypadku sportowców nie jest ważne jedynie to, co jedzą, ale również to, jak jedzą! Posiłki bowiem muszą być spożywane przede wszystkim regularnie, w takich samych odstępach czasowych, to znaczy – co 3-3,5 godziny. Wynika to z faktu, iż dzięki takiemu sposobowi odżywiania nasze ciało posiada znacznie bardziej usprawnione procesy trawienne i nie pojawiają się wobec tego żadne problemy związane ze skurczami, bólem lub niestrawnością. Ponadto bardzo ważną kwestią jest dokładne rozdrabnianie (gryzienie) pokarmów. Dzięki temu procesy wewnętrzne zachodzą sprawniej. Na dodatek, dzięki dokładnemu gryzieniu pokarmów spalamy kalorie już w momencie przebywania pożywienia w naszej jamie ustnej. Bardzo ważne jest, aby jeść wolno i nie stosować zasady zbytniego pośpiechu. Im wolniej jemy, tym lepiej przebiegają procesy trawienne, tym lepiej również pracują nasze jelita, wątroba oraz głowa, to znaczy – szybciej czujemy się najedzeni, znika uczucie wilczego głodu, nie czujemy nieprzyjemnego uczucia zbytniego przejedzenia, którego następstwami są np.: bóle brzucha, wymioty, biegunka, zgaga itd.

Ważne jest też, aby płyny spożywać minimum 15-20 minut po zjedzonym posiłku, albowiem znowu jest to kwestia znacznie bardziej usprawnionych procesów trawiennych oraz pracy wszystkich narządów wewnętrznych odpowiedzialnych za poszczególne etapy przetwarzania spożytego jedzenia.

Dieta sportowca niewątpliwie powinna być zaplanowana oraz ułożona indywidualnie pod jego zapotrzebowanie treningowe, siłowe, wytrzymałościowe, ale również parametry organizmu oraz jego uwarunkowania. Nie może być ona przypadkowa i nieprzemyślana, niestety sport wymaga od nas profesjonalizmu również w tej dziedzinie.